Wer kurz vor dem Einschlafen noch auf Bildschirmgeräte schaut – sei es Smartphone, Tablet oder Fernseher – schläft oft schlechter. Davon betroffen sind insbesondere auch Jugendliche, wie eine aktuelle Studie zeigt. Der Grund: Die Lichtreize und Inhalte aktivieren Körper und Gehirn genau dann, wenn sie eigentlich zur Ruhe kommen sollten.
Guter Schlaf ist entscheidend für die körperliche und psychische Gesundheit. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann langfristig Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen – und das Risiko für psychische Belastungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Digitale Geräte senden blaues Licht aus, das die Ausschüttung von Melatonin hemmt – dem Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Der Körper wird dadurch „wachgehalten“: Einschlafen fällt schwerer, der Schlaf ist oft weniger erholsam.
Hinzu kommt: Viele Inhalte sind aufwühlend oder aktivierend – etwa Games, Serien oder soziale Netzwerke. Wer direkt danach ins Bett geht, braucht meist länger, um zur Ruhe zu finden.
Noch störender wird es, wenn Bildschirme auch nachts im Schlafzimmer präsent sind. Viele Jugendliche lassen ihr Handy griffbereit, z.B. aus Angst, etwas zu verpassen (FOMO, „Fear of Missing Out“). Aktive Benachrichtigungen und nächtliches Scrollen führen so zu unterbrochenem oder oberflächlichem Schlaf.
- Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr nutzen. Mit Lesen, Musik oder einem Abendgespräch zur Ruhe kommen.
- Smartphone ausserhalb des Schlafzimmers aufladen. Das reduziert Ablenkungen und fördert einen klaren Übergang in die Ruhephase.
- Wenn das Gerät im Zimmer bleiben muss: Flugmodus aktivieren oder Benachrichtigungen stumm schalten.
- Feste Bildschirmzeiten vereinbaren. Eine gemeinsam festgelegte Uhrzeit, ab der abends keine Geräte mehr genutzt werden, schafft Orientierung – für Kinder und Erwachsene.
- Eine zentrale „Handybox“ für die Nacht einführen. Alle Geräte werden dort abgelegt und über Nacht geladen. Das stärkt den bewussten Umgang – besonders, wenn auch die Erwachsenen mitmachen.
- Abendrituale etablieren. Ein klarer, ruhiger Ablauf unterstützt das Einschlafen.
- Blaulichtfilter oder Nachtmodus nutzen, wenn spätes Arbeiten mit Bildschirm unvermeidbar ist.
Die innere Uhr von Jugendlichen ist biologisch nach hinten verschoben – sie werden abends später müde. Bildschirmnutzung verstärkt diesen Effekt zusätzlich, weil das Licht die Melatonin-Produktion bremst.
- Nicht nur die Bildschirmzeit, auch die Inhalte sind relevant: Gewaltvideos, sexuelle Inhalte oder Cybermobbing können emotional belasten – besonders kurz vor dem Schlafen.
- Ein Smartphone in Reichweite des Betts stört, selbst wenn es nicht aktiv genutzt wird.
- Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt die Gesundheit, Aufmerksamkeit und emotionale Stabilität.
- Eine kürzlich erschienene Studie zu Blaulichtfilter-Brillen konnte zeigen, dass diese keinen nachweisbaren Effekt auf Schlafqualität, Sehkomfort oder Augengesundheit haben. Entscheidender ist das Nutzungsverhalten.
Ideal ist ein Abstand von mindestens einer Stunde vor dem Zubettgehen. Diese Zeit sollte ruhig, bildschirmfrei und entspannend gestaltet werden.
Gemeinsam Regeln aufstellen – z. B. eine „Offline-Zeit“ – und abendliche Aktivitäten ohne Bildschirme fördern. Wichtig ist, offen über die Auswirkungen zu sprechen und Jugendliche in Entscheidungen einzubeziehen. Besonders wirkungsvoll ist es, selbst mit gutem Beispiel voranzugehen: Wer als Elternteil zeigt, dass auch Erwachsene bewusst abschalten können, stärkt die Glaubwürdigkeit. Gemeinsame bildschirmfreie Zeiten, etwa beim Abendessen oder vor dem Schlafengehen, fördern nicht nur den Schlaf, sondern auch den Austausch in der Familie.
Aktuell gibt es keine klaren wissenschaftlichen Belege für ihre Wirksamkeit. Viel entscheidender ist es, die Bildschirmnutzung am Abend bewusst zu begrenzen und auf eine schlaffördernde Umgebung zu achten.
Nein. E-Reader mit E-Ink-Technologie (z. B. Kindle ohne Hintergrundbeleuchtung) sind schlaffreundlich. Leuchtende Displays, wie bei Tablets oder Smartphones, wirken hingegen ähnlich störend wie andere Bildschirme.
Nicht unbedingt, aber sie werden oft näher am Gesicht genutzt, was die Lichtwirkung verstärkt. Auch die Nutzung ist meist intensiver und emotionaler. Entscheidend ist aber nicht nur die Grösse, sondern wann, wie und wofür der Bildschirm genutzt wird.