Wer kurz vor dem Einschlafen noch auf einen Bildschirm schaut, ob Smartphone, Tablet oder Fernseher, schläft oft schlechter. Betroffen sind besonders auch Jugendliche, wie eine aktuelle Studie zeigt. Bildschirme stören den Schlaf dabei auf mehreren Wegen.
Guter Schlaf ist zentral für die körperliche und psychische Gesundheit. Bei Kindern und Jugendlichen, die mehr Schlaf brauchen, wiegt verlorene Schlafzeit besonders schwer.
Am stärksten wirken oft die Inhalte. Games, Serien oder soziale Netzwerke aktivieren Körper und Gehirn genau dann, wenn sie zur Ruhe kommen sollten. Dazu kommt ein einfacher Effekt: Bildschirmnutzung am Abend schiebt die Schlafenszeit oft schlicht nach hinten.
Das Licht der Geräte spielt ebenfalls eine Rolle, weil es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin bremsen kann. Ausmass und Bedeutung dieses Effekts werden allerdings oft überschätzt. Entscheidend ist weniger die Farbe des Lichts als seine Helligkeit, die Dauer und der Zeitpunkt: je näher an der Schlafenszeit und je länger die Nutzung, desto grösser die Wirkung.
Besonders störend wird es, wenn Bildschirme nachts im Schlafzimmer griffbereit liegen. Benachrichtigungen und nächtliches Scrollen führen dann zu unterbrochenem, oberflächlichem Schlaf.
- Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr nutzen. Diese Zeit mit Lesen, Musik oder einem Abendgespräch ruhig gestalten.
- Das Smartphone ausserhalb des Schlafzimmers aufladen. Das reduziert Ablenkungen und schafft einen klaren Übergang in die Ruhephase.
- Wenn das Gerät im Zimmer bleiben muss: Benachrichtigungen stumm schalten oder Flugmodus aktivieren, damit nichts den Schlaf unterbricht.
- Am Abend die Bildschirmhelligkeit reduzieren und für gedämpftes Licht im Raum sorgen. Ein dunkler Bildschirm ist schonender als ein heller, unabhängig von der Lichtfarbe.
- Auf anregende Inhalte am späten Abend verzichten: spannende Games, aufwühlende Videos oder soziale Netzwerke lieber auf den Tag verlegen.
- Feste Bildschirmzeiten vereinbaren. Eine gemeinsam festgelegte Uhrzeit, ab der abends keine Geräte mehr genutzt werden, schafft Orientierung für Kinder und Erwachsene.
- Eine zentrale Handybox für die Nacht einführen, in der alle Geräte abgelegt und geladen werden. Das stärkt den bewussten Umgang, besonders wenn auch die Erwachsenen mitmachen.
Die innere Uhr von Jugendlichen ist biologisch nach hinten verschoben, sie werden abends von Natur aus später müde. Späte Bildschirmnutzung verschärft das zusätzlich, weil sie den Schlafbeginn weiter hinauszögert. Deshalb tun sich viele Jugendliche schwer, früh einzuschlafen und morgens aufzustehen.
- Nicht nur die Bildschirmzeit zählt, sondern auch die Inhalte: Gewaltvideos, sexuelle Inhalte oder Cybermobbing können emotional belasten, besonders kurz vor dem Schlafen.
- Ein Smartphone in Reichweite des Betts stört den Schlaf, selbst wenn es nicht aktiv genutzt wird.
- Chronischer Schlafmangel beeinträchtigt Gesundheit, Aufmerksamkeit und emotionale Stabilität.
- Blaulichtfilter-Brillen bringen nichts: Eine umfassende Übersichtsarbeit fand keinen nachweisbaren Effekt auf Schlafqualität, Sehkomfort oder Augengesundheit. Entscheidend ist das Nutzungsverhalten am Abend, nicht ein Filter.
Ideal ist ein Abstand von mindestens einer Stunde vor dem Zubettgehen. Diese Zeit sollte ruhig, bildschirmfrei und entspannend gestaltet werden.
Gemeinsam Regeln aufstellen, etwa eine feste Offline-Zeit, und abendliche Aktivitäten ohne Bildschirm fördern. Wichtig ist, offen über die Auswirkungen zu sprechen und Jugendliche in die Entscheidungen einzubeziehen. Besonders wirkungsvoll ist das eigene Vorbild: Wer als Elternteil zeigt, dass auch Erwachsene bewusst abschalten, stärkt die Glaubwürdigkeit. Gemeinsame bildschirmfreie Zeiten, etwa beim Abendessen, fördern nicht nur den Schlaf, sondern auch den Austausch in der Familie.
Nach aktuellem Forschungsstand nicht. Eine umfassende Übersichtsarbeit fand keine klaren Belege für ihre Wirksamkeit. Viel entscheidender ist es, die Bildschirmnutzung am Abend bewusst zu begrenzen, die Helligkeit zu senken und auf eine ruhige Umgebung zu achten.
Nein. E-Reader mit E-Ink-Technologie ohne Hintergrundbeleuchtung sind schlaffreundlich, weil sie kaum leuchten und keine anregenden Inhalte wie Videos oder soziale Netzwerke bieten. Leuchtende Displays von Tablets oder Smartphones wirken dagegen ähnlich störend wie andere Bildschirme.
Die Bildschirmgrösse selbst ist für den Schlaf nicht entscheidend. Es kommt darauf an, wann, wie lange und womit ein Gerät genutzt wird. Kleine Geräte wie das Smartphone werden aber häufig bis unmittelbar vor dem Einschlafen und direkt im Bett genutzt, was den Schlaf eher stört als ein Fernseher im Wohnzimmer. Der geringe Abstand zum Gesicht bedeutet zudem mehr Naharbeit für die Augen und kann sie schneller ermüden. Wie sich Bildschirme auf die Augen auswirken, lesen Sie auf unserer Seite zu Bildschirmen und Augen.